乐健康｜过年零食，警惕“三高”陷阱

100克瓜子的含油量

可能比一个汉堡还高

一瓶饮料的添加糖

远超成年人每日推荐摄入量

……

春节到来

家家户户桌上都摆满了年味美食

想吃得健康

要尽量远离一些高盐高糖高油“大户”

“三高”食物藏健康隐患

高盐：盐的主要成分是氯化钠，钠吃多了，会增加身体肾脏的排泄负担，导致水钠潴留，进一步诱发水肿。此外，还可能引发血压波动，血压高还会增加心脑血管疾病的发病风险。

高糖：对一些本身就有糖尿病或是血糖偏高的人群来说，高糖的摄入可能会引发血糖大幅波动。对儿童来说，可能导致其成年后患代谢性疾病的风险增高。

高油：过量的脂肪会迫使内分泌系统超负荷工作。对甲状腺疾病患者来说，会加重代谢负担；对糖尿病患者来说，会延缓血糖下降，加剧胰岛素抵抗；对肥胖人群来说，则会扰乱“瘦素”与胰岛素协同，导致代谢紊乱。

这些零食暗藏“三高”

中国居民膳食指南推荐，食盐和添加糖的摄入量每天分别不超过5克和25克，春节期间，一些常吃的零食可能轻而易举超标：

100克牛肉干，含盐量能高达3～5克；

100克五香或盐焗口味的炒瓜子，含盐量能高达2～3克；

50克话梅，能含有高达15～20克的糖；

各种麻辣、烧烤风味的豆制品，以及一些膨化食品，如薯片、虾条、米果等都是高盐“重灾区”；

饼干、方便面，以及日常购买的烘焙类食品、传统点心，实际也会额外添加盐和糖；

瓜子、花生等坚果的含油量可能高于汉堡、薯条；

果蔬脆片听起来很健康，但多数经过油炸处理，脂肪含量轻松达到20%~30%，甚至更高，与炸薯片不相上下。

从配料表识别“三高”食品

想少吃“三高”零食，要注意看成分表。营养师提醒，配料表的排列顺序多按照含量从多到少排列，如果看到盐、糖、油排在了前几位，就说明该包装食品里这些成分的含量比较高，应警惕食用。

此外，要警惕含“植脂末”“起酥油”的产品，可能隐含反式脂肪酸。

给孩子选零食时，要特别注意一些添加剂：

1.人工合成色素：如柠檬黄、日落黄、胭脂红等，可能影响儿童注意力，诱发行为过激。尽量选择用天然果蔬汁着色的产品。

2.高甜度甜味剂：如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠等，虽然热量低，但可能让孩子养成嗜甜口味，干扰正常糖代谢。天然代糖，如赤藓糖醇、甜菊糖苷相对好些。

3.防腐剂：如苯甲酸钠、山梨酸钾等，在国家标准内是安全的，但应遵循“能少就少”的原则。保质期超长的零食往往防腐剂更多。

4.人工香精：它是各种“风味”的来源，会让孩子远离食物本身的味道。通常来说，配料表越短、看得懂的天然成分越多，越健康。

优先选择健康零食

坚果炒货：选择“原味”是关键。优先选择未添加盐、糖、油脂的烘烤型坚果。与酸奶、沙拉混合搭配食用，增加饱腹感。

糖果巧克力：倾向黑巧克力。选择可可含量70%以上的黑巧克力，其糖分较低，抗氧化物质更丰富。硬糖或奶糖含糖量高，偶尔解馋可以，不建议多吃。

糕点饼干：看配料表首位。选择全麦、燕麦等粗粮为第一原料的产品。代替部分主食，如果吃了糕点，正餐就减少米饭、馒头的量。

饮料：尽量购买低热量的健康型饮料。或者用无糖茶、白开水、纯果汁等替代含糖量较高的甜饮料。

吃零食控制好量

吃零食也有讲究，最好在两餐之间，少量吃一点。建议优先选择水果，尤其是不那么甜的水果。

如果非要吃糕点，建议饿的时候稍微吃一点，如果不饿，尽量不要食用高能量的点心。

也可以选择吃些坚果，但是量要控制好。中国居民膳食指南推荐，每周吃50~70克坚果，每天约10克，量化后约为️15粒花生、12颗榛子、️7～8颗开心果/巴旦木/原味杏仁、️2～3颗手剥小核桃、2颗巴西果/碧根果/核桃、️2矿泉水瓶盖黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽、️1小把带壳松子、️1小捧葵花籽仁等。

（综合来源：央视新闻客户端、湖北发布、澎湃新闻、人民日报健康客户端、健康中国、健康北京等）

工人日报客户端《乐健康》第748期